Cada vez mais opções estão surgindo no mercado para quem busca incluir suplementos alimentares na rotina. São produtos que prometem ajudar no resultado dos treinos, fortalecer os fios de cabelo e até prevenir o envelhecimento da pele.
Os mais famosos são whey protein, creatina, colágeno e biotina. Esses suplementos têm se tornado mais populares entre os amantes de atividades físicas e também entre quem busca dar um up na beleza.
Abaixo, confira informações sobre como e quando utilizar cada um deles.
O queridinho entre os praticantes assíduos de exercícios físicos é o whey protein. O suplemento nada mais é do que a proteína do soro de leite, que também é composto por carboidrato e gordura. Por meio de um processamento industrial, é retirada apenas a proteína, transformada em pó, saborizada e comercializada.
Em suas três versões, concentrada, isolada e hidrolisada, o whey protein é uma fonte proteica como qualquer outra – como a carne, por exemplo. A nutricionista e colunista de Donna Paula Mar Pinto já explicou que o suplemento é uma forma prática de consumir a quantidade de proteína necessária, mas frisou que pode ser substituído por alimentos.
Uma dose de whey protein possui entre 18g a 25g de proteína. Isso, significa, em média:
- quatro ovos de galinha
- 120g de peito de frango grelhado
- 110g de contra-filé
- 120g de carne de patinho moída
- 120g de atum
- 2 potes (170g) de iogurte desnatado
- 150g de feijão
- 250g de tofu
Porém, alguns alimentos possuem outros macronutrientes além de proteína, como carboidrato e gordura. Por isso, é importante buscar um nutricionista para identificar as suas reais necessidades nutricionais e a melhor maneira de montar sua rotina alimentar.
Creatina
Um dos destaques nas conversas de academia, a creatina pode trazer benefícios que ultrapassam a linha dos levantamentos de peso. Trata-se de um conjunto de aminoácidos produzido pelo próprio organismo e pode ser obtida por meio de alimentos de origem animal. Tornou-se popular ao ser vendida como suplemento, em uma versão concentrada.
Em entrevista à revista Donna, a nutricionista Juliana Deitos afirmou que a creatina é indicada para os praticantes de atividades físicas e atletas que buscam melhorar o desempenho nos exercícios. A suplementação também pode ser utilizada como um reforço para pessoas que sofrem com sarcopenia (progressiva perda de massa muscular no organismo).
— É aliada de idosos e pessoas em recuperação após a internação ou acamadas. Assim, é possível ter mais qualidade de vida e facilidade para realizar as tarefas diárias — apontou.
As mulheres têm um estoque de creatina de cerca de 70% a 80% menor em relação aos homens e, em geral, consomem menor quantidade de alimentos que servem como fonte. Conforme a especialista, esse é um dos motivos pelos quais elas apresentam maior dificuldade em ganhar massa muscular e definir o corpo, além de estarem mais propensas a ter fraqueza muscular e fragilidade óssea.
— Nesses casos, suplementar é uma boa estratégia e comprovadamente eficaz — afirmou.
Além disso, já há comprovação de que o uso da substância pode auxiliar na menopausa, já que, nesse período, a mulher tende a ter uma diminuição do hormônio estrogênio, o que causa perda muscular e óssea. Ainda que não influencie no nível hormonal, a suplementação pode ajudar na recuperação da massa muscular, quando combinada com exercícios físicos.
Sobre o consumo, a especialista explicou que cada um tem uma demanda particular de creatina. Mas vale notar que é preciso pensar a ingestão a longo prazo: a substância deve ser tomada todos os dias, independentemente da prática de atividade física. Da mesma forma, o resultado do uso não é notado logo no primeiro dia; são necessárias cerca de três semanas para que comece a fazer efeito.
Colágeno
O colágeno é uma proteína encontrada em abundância no organismo e que tem, entre suas funções, dar suporte e sustentação aos tecidos. É responsável por deixar a pele lisinha, sem rugas ou flacidez. Conforme explicou a nutricionista Cris Zinelli em entrevista à Donna, com o passar dos anos, ocorrem danos às fibras colágenas.
— Existem várias maneiras de prevenir. Algumas através da alimentação, outras pela suplementação. A prevenção também pode ser feita com dermatologista por meio de alguns procedimentos — indicou.
Para as mulheres, essa perda de colágeno com o tempo é mais acentuada do que nos homens por uma questão hormonal. No período da menopausa, a perda ainda é acelerada.
Embora seja possível ingerir a substância por meio de alimentos que sejam fontes de colágeno, é mais difícil suprir a recomendação diária apenas pela alimentação. A nutricionista explica que, por isso, acha importante suplementar a partir dos 30 anos.
Para inserir o colágeno no dia a dia, a nutricionista explica que é uma proteína versátil, que está disponível em vários sabores no mercado. Uma forma de incluir na rotina é fazer uma receitinha líquida, como um shake ou smoothie, ou em uma receita de panqueca, por exemplo, para aumentar o valor proteico.
Sobre o horário para consumir, Cris Zinelli diz que, se for a proteína de colágeno, ela pode ser usada ao longo do dia, no café da manhã ou no lanche da tarde. Se for o verisol, o melhor horário de consumi-lo é na ceia, longe das refeições.
— Fazer o jantar perto de 19h ou 20h e, antes de dormir, tomar diluído em água. Dá para associar com alguma fonte de vitamina C, como bergamota, laranja ou kiwi, que vai potencializar a ação do colágeno — aconselhou.
Biotina
Mesmo que a biotina esteja presente em diversos alimentos, é a “máscara de biotina”, o “booster de biotina” ou as “cápsulas de biotina” que têm ganhado fama no mercado. A popularidade tem relação com a promessa de deixar as unhas mais fortes e os cabelos menos quebradiços , além de reduzir a queda dos fios.
Segundo a dermatologista Giselle Martins Pinto, especialista em doenças capilares, que conversou com a reportagem de Donna em abril, o tema merece cautela, pois a substância tem resultados comprovados apenas em casos pontuais.
Segundo a especialista, quando o paciente sofre de patologias, como as síndromes das unhas frágeis ou do cabelo “impenteável”, a suplementação via oral (não há indícios de efeito com produtos de uso tópico) sob orientação profissional poderia ser eficaz. Mas são exceções, de forma que a especialista defende que a reposição de vitamina B7 deveria estar obrigatoriamente atrelada à prescrição médica.
— Para haver benefício é preciso ter um diagnóstico anterior, porque, em geral, as pessoas não precisam tomar biotina. Especialmente, se tratando dos cabelos, a gente não tem evidência científica de que a suplementação traria um ganho no controle de queda ou na melhora do diâmetro dos fios. Ou seja, não tem sentido acreditar que suplementando com biotina eu vou controlar algum tipo de alopecia (perda capilar) — alertou.
Inclusive, o uso sem necessidade, em doses inadequadas e sem acompanhamento médico, pode acarretar em sobrecarga no funcionamento do fígado, além de ser arriscado à saúde, frisou a profissional.
— É um medicamento que pode ainda alterar muitos exames laboratoriais, dar diagnósticos errôneos, com falsos positivos e falsos negativos. Para exames da tireoide, por exemplo, suplementos contendo biotina têm que ser removidos alguns dias antes da coleta. No meu entendimento, o grande problema do uso por conta própria é que as pessoas acham que vão melhorar tomando a vitamina, e isso acaba atrasando-as de procurarem um dermatologista que, de fato, auxilie em diagnosticar a causa do seu problema.
