Você provavelmente não está ingerindo vitamina D suficiente. Veja o que dizem os especialistas

A vitamina D é o suplemento mais popular do mercado. Mas por que precisamos dela e por que as orientações sobre como obtê-la são tão contraditórias? Descubra.

A luz solar é tudo o que nosso corpo precisa para produzir vitamina D, essencial para a saúde dos ossos e para auxiliar o sistema imunológico. Só que pode ser difícil obtê-la em quantidade suficiente e, ao mesmo tempo, evitar o risco elevado de câncer de pele que o banho de sol representa.

A vitamina D é um nutriente essencial para a saúde, ajudando a manter os ossos fortes e, ao mesmo tempo, auxiliando na função muscular e no sistema imunológico. Mas as pessoas em todo o mundo não estão recebendo a quantidade suficiente dessa vitamina, o que faz dela o suplemento mais popular do mercado. 

Tudo o que nosso corpo realmente precisa para produzir esse nutriente é a luz solar, mas as estimativas mostram que cerca de 25% dos americanos e cerca de 40% dos europeus têm deficiência de vitamina D, um problema que também é altamente encontrado no ensolarado Oriente Médio, na América do Sul, na Ásia e na Austrália. 

A vitamina D tem estado no centro de um paradoxo do bem-estar na última década. Os pesquisadores não conseguem chegar a um consenso sobre a quantidade necessária para uma saúde ideal, e nem quais níveis constituem uma deficiência ou quais benefícios – se é que existem – os suplementos proporcionam, principalmente para pessoas jovens e saudáveis.

As orientações sobre como obter vitamina D também são conflitantes. A luz solar é a melhor fonte, só que nos dizem para nos protegermos do sol para evitar o câncer de pele. Em seguida, somos aconselhados a seguir uma dieta rica em vitamina D, embora a maioria dos alimentos não a contenha em quantidade suficiente.  

“Há tantas recomendações por aí, então como priorizar o que devemos fazer e quais são as coisas mais importantes a fazer?”, diz Anne Cappola, endocrinologista e professora de medicina na Penn Medicine. “De certa forma, seria fácil se tudo o que tivéssemos que fazer fosse tomar suplementos, mas é mais complicado do que isso”, afirma Cappola. 

Veja, a seguir, o que você deve saber sobre a vitamina D e como lidar com os conselhos confusos e contraditórios.

Como a vitamina D pode afetar (ou não) a saúde

A vitamina D ajuda seu corpo a absorver o cálcio dos alimentos, o que mantém seus ossos fortes e ajuda a prevenir a osteoporose, uma doença que faz com que os ossos se tornem mais finos, fracos e menos densos. A vitamina D também protege você de condições mais graves, como a osteomalácia, ou “amolecimento dos ossos”, e protege as crianças do raquitismo, uma doença que causa ossos fracos, pernas arqueadas e outras deformidades ósseas que afetam desproporcionalmente as crianças negras. 

A vitamina D também desempenha um papel importante na estrutura muscular do corpo, na comunicação entre os nervos e nas defesas imunológicas contra bactérias e vírus, de acordo com o National Institutes of Health’s Office of Dietary Supplements.

Dezenas de estudos descobriram que o tratamento de pessoas com vitamina D está associado a riscos reduzidos de alguns tipos de câncer, diabetes tipo 2, distúrbios cognitivos e doenças cardiovasculares, entre outras doenças crônicas, autoimunes e infecciosas. 

Entretanto, grandes revisões desses estudos mostram que a maioria desses benefícios é inconclusiva ou insignificante. A U.S. Preventive Services Task Force (Força-Tarefa de Serviços Preventivos dos EUA), tanto em 2014 quanto em 2021, recomendou que não se fizesse o rastreamento da deficiência de vitamina D na população em geral, citando evidências insuficientes para apoiar a prática. 

“A vitamina D tem funções importantes, mas provavelmente não são tão amplas quanto as pessoas dizem que são”, diz Cappola. “Isso é parte da confusão por trás da dúvida sobre o que você deve fazer ou tomar e qual é a importância disso.”

Quem corre o risco de ter deficiência de vitamina D e como identificar os sinais?

Qualquer pessoa pode ter deficiência de vitamina D, mas certos fatores podem aumentar seu risco. 

Quanto mais velho você fica, mais difícil é para a sua pele (que fica mais fina) produzir vitamina D quando exposta à luz solar, com a produção diminuindo em cerca de 13% a cada década. 

Pessoas com pele mais escura têm mais do pigmento melanina que absorve os raios UV essenciais para a produção de vitamina D (falaremos mais sobre isso ainda nesse texto). Portanto, naturalmente, elas produzem menos, diz Henry Lim, dermatologista da Henry Ford Health. Algumas estimativas mostram que a pele mais escura é cerca de 90% menos eficiente na produção de vitamina D em comparação com a pele mais clara.

Outras pessoas em risco de deficiência de vitamina D são as grávidas, os bebês amamentados, as pessoas que vivem em latitudes mais ao norte e  que recebem menos sol, e as que tomam medicamentos específicos para tratar doenças como AIDS e convulsões. 

O corpo transforma a vitamina D em sua forma ativa por meio de um processo de duas etapas que começa no fígado e termina nos rins, portanto, qualquer pessoa com doenças avançadas em um desses órgãos também corre um risco maior de deficiência.

A deficiência de vitamina D, diagnosticada com um exame de sangue, geralmente não causa sintomas, mas algumas pessoas com um caso grave podem apresentar fadiga, dor óssea e fraqueza muscular.

Como você obtém vitamina D do sol?

Dois tipos de raios ultravioleta atingem a superfície da Terra e penetram em nossa pele: o UVA é o principal responsável pelo bronzeamento e envelhecimento da pele, enquanto o UVB está associado a queimaduras solares e à produção de vitamina D. Ambos podem causar câncer de pele. Ambos podem causar câncer de pele. 

Para pessoas com pele clara, 10 a 20 minutos de exposição ao sol três vezes por semana são considerados suficientes para fornecer níveis adequados de vitamina D, diz Lim. As pessoas de pele mais escura precisam de uma exposição três a cinco vezes mais longa para produzir a mesma quantidade. Mas essas recomendações gerais dependem muito da estação do ano, da hora do dia e da latitude, diz Henry Lim.

A produção de vitamina D ocorre principalmente entre as 10h e as 15h do sia, quando o sol está mais alto, segundo a pesquisa. Durante o início da manhã, o final da tarde e o inverno, o ângulo do sol aumenta de forma que os raios UVB são forçados a percorrer uma distância maior através da camada de ozônio, que os absorve no processo.

Nuvens, janelas e poluentes do ar (como ozônio e dióxido de nitrogênio), também absorvem os raios UVB, reduzindo a quantidade que atinge a pele e, portanto, diminuindo a produção de vitamina D, explica o dermatologista Lim.

Há muito tempo, acredita-se que o protetor solar também interrompe esse processo, mas estudos mais recentes descobriram que esse não é o caso na maioria das pessoas.

Ainda assim, depender do sol para obter vitamina D é imprevisível e inconsistente na melhor das hipóteses. Por conta disso, muitas pessoas não estão obtendo o suficiente de vitamina D, pois a crescente conscientização sobre o câncer de pele faz com que as pessoas fiquem em ambientes fechados, diz Lim.

De fato, a American Academy of Dermatology afirma que os adultos não devem obter vitamina D só por meio da exposição ao sol ou do bronzeamento artificial, mas sim por meio de alimentos “naturalmente ricos” ou enriquecidos com vitamina D – o que é problemático porque não existem muitos.

Por que você não consegue obter vitamina D suficiente dos alimentos?

Os alimentos são notoriamente pobres em vitamina D, diz Monique Richard, nutricionista registrada e porta-voz da Academy of Nutrition and Dietetics. 

As melhores fontes naturais de vitamina D são peixes gordurosos como a truta, o atum, o salmão e a cavala, bem como óleos de fígado de peixe e cogumelos que foram expostos à luz UV. Quantidades menores são encontradas em gemas de ovos, queijo e fígado bovino.

Como a maioria das pessoas não consome uma quantidade suficiente desses alimentos todos os dias, determinados produtos, como leite, cereais, suco de laranja e iogurte, bem como alternativas à base de plantas, como leites de soja, amêndoas e aveia, são fortificados com vitamina D nos Estados Unidos e em outros países, como o Reino Unido e a Finlândia.

Mas isso ainda não é suficiente. O leite, por exemplo, é fortificado com cerca de 120 UI de vitamina D por xícara, ou 3 microgramas. Pessoas com menos de 70 anos de idade teriam que beber cerca de cinco xícaras de leite todos os dias – ou pelo menos, comer também outros alimentos, como uma tigela de cereal e salmão no jantar – para atingir a ingestão diária mínima recomendada de 600 UI (15 mcg) para evitar a deficiência, de acordo com a Endocrine Society. (Adultos com mais de 70 anos devem consumir pelo menos 800 UI, ou 20 mcg, de vitamina D por dia).

Como, então, obter a quantidade suficiente de vitamina D?

Dito isso, a vitamina D é mais acessível do que você imagina. Trata-se de encontrar um equilíbrio entre a exposição sensata ao sol, uma dieta rica em vitamina D e a suplementação que funciona para você. Lembre-se que a exposição sensata ao sol envolve procurar sombra, usar roupas protetoras e aplicar protetor solar com FPS 30 ou superior.

Se você optar por tomar suplementos de vitamina D, que vêm em várias formas, como comprimidos e gotas, certifique-se de não exagerar. Isso porque o excesso de vitamina D pode causar náusea, fraqueza muscular, confusão, vômito e desidratação. Em casos graves, ela pode causar pedras nos rins e insuficiência renal, batimentos cardíacos irregulares e morte, afirma o NIH. 

A intoxicação por vitamina D não é possível com a exposição ao sol porque sua pele limita a quantidade de vitamina D que produz.

Não custa nada ser mais cuidadoso com a vitamina D, diz Cappola, mas se você não tiver uma deficiência existente, buscar mais dessa vitamina não vai adiantar muito, segundo a pesquisa. “Você definitivamente precisa ter só o suficiente”, diz Cappola, “ter a mais nem sempre é melhor”, finaliza a endocrinologista.